La depresión y el ejercicio físico
Lo que dice la ciencia sobre intensidad, constancia y salud mental, y por qué hacer menos puede ayudarte más.
He visto esta noticia y me quedé con que el ejercicio funciona, sí, pero la pregunta no es “¿puedo con lo más duro?”, sino “¿qué puedo mantener semana tras semana?”.
Un metaanálisis amplio de ensayos clínicos aleatorizados publicado en The BMJ en 2024 concluye que el ejercicio reduce los síntomas de la depresión. Actividades como caminar o correr, el entrenamiento de fuerza o el yoga aparecen entre las más efectivas. En promedio, los programas de mayor intensidad se asocian con mejoras clínicas mayores.
Ahora viene el factor importante, el que casi siempre se pierde en los titulares. Intenso no significa mejor para todo el mundo, en cualquier momento. La evidencia en salud pública lleva años mostrando que moverse, incluso de forma moderada, ya se asocia a beneficios relevantes para la salud mental y a una reducción de síntomas depresivos.
En mi caso, hay una variable personal. Tengo TDAH y lo noto muchísimo. El libro TDAH 2.0 explica cómo el ejercicio actúa como un regulador natural del cerebro, especialmente aquellos que implican equilibrio, coordinación y conciencia corporal. No es solo quemar energía. Es ayudar al sistema nervioso a organizarse mejor.
Y aquí hablo desde la experiencia directa. Cuando no voy al gimnasio, mi humor se resiente. Estoy más irritable, menos enfocada y con menos tolerancia al estrés. No es fuerza de voluntad ni disciplina moral. Es biología. Mi cerebro funciona mejor cuando me muevo de forma regular.
Lo que yo me llevo para la vida real
La “dosis” no es solo intensidad. Es constancia, más progresión.
Si hoy haces algo que no podrás repetir mañana, el plan se rompe.
Empezar más fácil suele ganar.
Bajar la fricción al inicio suele dar más resultados que intentar un plan perfecto que dura una semana.
En depresión moderada o severa, mejor pensar en equipo que en solución única. El ejercicio puede ser una pieza muy potente, pero suele funcionar mejor integrado, con terapia, hábitos y, cuando toca, medicación, siempre con criterio profesional.
Y sí, esto también afecta a la convivencia
No es que si no entrenas discutas, pero hay investigaciones interesantes que conectan movimiento, estrés y relaciones. Algunos estudios que analizan dinámicas diarias en parejas muestran que el ejercicio puede amortiguar la tensión cotidiana, reducir el estrés y mejorar la calidad de las interacciones ese mismo día.
En parejas mayores, la actividad física diaria, especialmente cuando se hace en conjunto, se asocia con mayor satisfacción relacional y mejores experiencias compartidas. El cuerpo regulado ayuda también a regular el vínculo.
Una forma simple de aplicarlo
Si quieres usar el ejercicio como herramienta de salud mental, diséñalo como un proyecto:
¿A ti qué te ayuda más a mantenerlo, subir la intensidad o bajar la fricción para empezar?